Zielona herbata w ciąży: kofeina i sposób parzenia

Zielona herbata w ciąży może być elementem diety, jeśli kofeinę z naparu doliczysz do całodziennej puli ze wszystkich źródeł. Według EFSA do 200 mg kofeiny dziennie w ciąży nie budzi obaw dotyczących płodu. Znaczenie ma nie tylko rodzaj herbaty, lecz także masa produktu, objętość wody i czas przygotowania, szczególnie w przypadku matchy.

Czy zielona herbata w ciąży jest dozwolona?

Zielona herbata w ciąży nie jest automatycznie wykluczona. Najważniejsza jest suma kofeiny z całego dnia, a nie sama liczba wypitych filiżanek. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że spożycie do 200 mg kofeiny dziennie w ciąży nie budzi obaw dotyczących płodu. To zalecenie opublikowano w 2015 roku.

Limit 200 mg obejmuje wszystkie źródła kofeiny: kawę, herbatę, kakao, colę, czekoladę oraz leki zawierające kofeinę. Jeśli w ciągu dnia pojawia się kilka takich produktów, kofeinę z każdego z nich trzeba uwzględnić razem. W praktyce nie da się więc odpowiedzieć jedną liczbą na pytanie, ile zielonej herbaty w ciąży można wypić, bez wiedzy o pozostałych napojach i produktach.

Warto też odróżnić zwykły napar z liści od matchy. W przypadku naparu do wody przechodzi tylko część składników liścia. Matcha jest proszkiem, który zostaje w całości wypity, dlatego masa użytego proszku ma bezpośrednie znaczenie dla ilości kofeiny w porcji.

Jeśli pijesz także czarną herbatę, jej kofeinę również trzeba doliczyć do dziennego limitu. Osobne omówienie tego napoju znajdziesz w materiale herbata w ciąży, poświęconym sposobowi liczenia kofeiny.

Artykuł ma charakter informacyjny: w ciąży, przy niedokrwistości, chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków lub suplementów żelaza ostateczne zalecenia dotyczące kofeiny i odstępów między napojem a lekiem powinien ustalić lekarz lub położna.

Przeczytaj również: Paluszki krabowe w ciąży: co naprawdę zawiera surimi?

Kofeina: napar liściasty a matcha

Badanie opublikowane w 2008 roku w „Journal of Analytical Toxicology” objęło 20 komercyjnych herbat. W zaparzonych herbatach białych, zielonych i czarnych oznaczono od 14 do 61 mg kofeiny w porcji o objętości 6 lub 8 uncji płynu, czyli około 177–237 ml. To szeroki zakres, dlatego sama nazwa „zielona herbata” nie wystarcza do dokładnego określenia zawartości kofeiny.

Na wynik wpływają między innymi użyta masa suszu, ilość wody oraz czas parzenia. W tym samym badaniu czas przygotowania zmieniał zawartość kofeiny w naparze. Oznacza to, że dwie filiżanki tego samego rodzaju herbaty mogą dostarczyć różnej ilości kofeiny, jeśli zostały przygotowane według innych proporcji.

Inaczej należy patrzeć na dane dotyczące suchego produktu. W analizie 15 produktów stężenie kofeiny wynosiło 17,11–32,38 mg/g w badanych herbatach liściastych, w tym gunpowder, oraz 17,74–35,01 mg/g w matchach kulinarnych i ceremonialnych. Są to wartości odnoszące się do masy produktu, a nie automatycznie do każdej gotowej filiżanki naparu.

Średnie stężenie kofeiny wynosiło 23,08 ± 1,43 mg/g dla herbat liściastych i gunpowder, 26,29 ± 1,86 mg/g dla matchy kulinarnej oraz 31,45 ± 1,08 mg/g dla matchy ceremonialnej. Wyniki pokazują, że matcha często ma więcej kofeiny w przeliczeniu na gram, ale ostateczna ilość w porcji zależy przede wszystkim od tego, ile proszku użyjesz.

Matcha w ciąży — znaczenie dawki proszku

Matcha w ciąży wymaga liczenia gramów, a nie tylko objętości napoju. Wypicie 50 ml matchy nie mówi jeszcze, ile kofeiny przyjęłaś, ponieważ w tej samej ilości wody można roztrzepać 1 g, 2 g albo 3 g proszku. Każda z tych porcji będzie miała inną zawartość kofeiny.

Na podstawie zakresu 17,74–35,01 mg kofeiny na gram matchy można przyjąć następujące wartości obliczeniowe:

1 g proszku dostarcza około 17,74–35,01 mg kofeiny;
2 g proszku dostarcza około 35,48–70,02 mg kofeiny;
3 g proszku dostarcza około 53,22–105,03 mg kofeiny.

Przykładowo dawka 2 g może stanowić około 35,48–70,02 mg kofeiny, a więc jej zawartość trzeba dopisać do kawy, herbaty, kakao, coli, czekolady lub produktu leczniczego zawierającego kofeinę. Nie należy traktować podanych zakresów jako stałej wartości dla każdej marki. Są wyliczeniem na podstawie stężenia oznaczonego w suchym proszku.

W badaniu z 2023 roku średnia dla matchy ceremonialnej wynosiła 31,45 ± 1,08 mg/g, natomiast dla matchy kulinarnej 26,29 ± 1,86 mg/g. Sama nazwa „ceremonialna” lub „kulinarna” nie pozwala jednak ustalić dokładnej dawki w kubku bez sprawdzenia masy proszku i danych dotyczących konkretnego produktu.

Rodzaj napoju	Masa produktu	Objętość wody	Temperatura	Czas przygotowania	Kofeina na porcję
Napar z herbaty liściastej — instrukcja senchy	około 2,5–3,33 g na porcję	80 ml	80°C	1 minuta	14–61 mg w badaniu naparów; zakres dotyczył porcji około 177–237 ml, więc nie jest bezpośrednim pomiarem tej konkretnej receptury
Matcha — mała dawka	1 g proszku	50 ml	60°C	Roztrzepać do uzyskania pianki; czas niepodany	17,74–35,01 mg, wyliczone ze stężenia 17,74–35,01 mg/g
Matcha — dawka z instrukcji	2 g proszku	50 ml	60°C	Roztrzepać do uzyskania pianki; czas niepodany	35,48–70,02 mg, wyliczone ze stężenia 17,74–35,01 mg/g
Matcha — większa dawka	3 g proszku	50 ml lub więcej według receptury	60°C	Roztrzepać do uzyskania pianki; czas niepodany	53,22–105,03 mg, wyliczone ze stężenia 17,74–35,01 mg/g

Wartości kofeiny dla matchy są obliczeniem z zakresu stężenia oznaczonego w suchym proszku; rzeczywista zawartość zależy od produktu. Dla naparu liściastego podano zakres bezpośrednio zmierzony w badaniu różnych komercyjnych herbat, a nie gwarantowaną wartość dla każdej filiżanki.

Jak parzyć zieloną herbatę?

Sposób przygotowania pomaga kontrolować powtarzalność napoju, ale nie daje podstaw do uznania, że kofeina zniknie. Dla senchy instrukcja „Green Tea Brewing Details” z 2016 roku podaje 10 g herbaty na 3–4 porcje. Na jedną porcję przypada około 2,5–3,33 g suszu, 80 ml wody o temperaturze 80°C i 1 minuta parzenia.

Takie proporcje dotyczą konkretnej instrukcji przygotowania, a nie uniwersalnej receptury dla każdej senchy. W badaniu 20 komercyjnych herbat zawartość kofeiny wynosiła 14–61 mg na porcję około 177–237 ml, dlatego tych wartości nie należy bezpośrednio przypisywać naparowi przygotowanemu z 80 ml wody.

Przy parzeniu liściastym znaczenie ma również czas kontaktu suszu z wodą. Badanie „Caffeine content of brewed teas” z 2008 roku wykazało, że czas parzenia wpływał na ilość kofeiny w naparze. Badanie wykazało, że czas parzenia wpływał na ilość kofeiny w naparze; instrukcja podaje temperaturę przygotowania, ale brief nie pozwala ocenić jej wpływu.

Matchę przygotowuje się inaczej. Instrukcja z 2016 roku podaje 2 g proszku na porcję, 50 ml wody o temperaturze 60°C oraz roztrzepanie do uzyskania pianki. Instrukcja nie podaje czasu przygotowania matchy. Cała użyta masa pozostaje w napoju i jest spożywana.

Jeśli chcesz kontrolować kofeinę, ważniejsze od samego rozmiaru kubka jest odmierzanie proszku albo suszu. Przy matchy pomocna będzie waga, ponieważ różnica między 1 g a 3 g oznacza zakres odpowiednio 17,74–35,01 mg oraz 53,22–105,03 mg kofeiny.

Katechiny i EGCG

Zielona herbata zawiera katechiny, w tym EGCG. W analizie z 2023 roku stężenie EGCG wynosiło 23,29–70,22 mg/g w badanych herbatach liściastych oraz 36,70–69,73 mg/g w matchach. Średnia dla herbat liściastych i gunpowder wynosiła 46,14 ± 4,24 mg/g, dla matchy kulinarnej 50,53 ± 2,41 mg/g, a dla matchy ceremonialnej 56,57 ± 2,19 mg/g.

Te wyniki są wartościami laboratoryjnymi odnoszącymi się do badanych produktów. Nie stanowią prostego przelicznika tego, ile EGCG znajdzie się w domowym naparze, ponieważ przygotowanie napoju zmienia ilość składników przechodzących do wody. W przypadku matchy większe znaczenie ma także fakt, że spożywasz cały sproszkowany liść.

Nie warto popijać suplementu żelaza zieloną herbatą bez konsultacji. Jeśli masz niedokrwistość, przyjmujesz żelazo albo stosujesz dietę leczniczą, ustal z lekarzem lub położną odstęp i sposób picia herbaty. Napój nie powinien zastępować zaleceń dotyczących leczenia ani suplementacji.

Czytaj również: kawa w ciąży.

Zobacz też: cola w ciąży.

Najczęstsze pytania

Czy matcha ma więcej kofeiny niż zielona herbata liściasta?

Często tak, zwłaszcza w przeliczeniu na gram produktu, ponieważ matcha jest sproszkowanym liściem spożywanym w całości. W jednym badaniu średnia wynosiła 23,08 mg/g dla herbat liściastych i gunpowder, 26,29 mg/g dla matchy kulinarnej oraz 31,45 mg/g dla matchy ceremonialnej. Ostateczna ilość zależy przede wszystkim od masy użytego proszku.

W jakiej temperaturze parzyć zieloną herbatę w ciąży?

Dla senchy instrukcja podaje 80°C i 1 minutę parzenia. Dla matchy podano 60°C i roztrzepanie proszku w 50 ml wody. Badanie wykazało, że czas parzenia wpływał na ilość kofeiny w naparze; instrukcja podaje temperaturę przygotowania, ale brief nie pozwala ocenić jej wpływu.

Ile zielonej herbaty w ciąży można wypić?

Nie należy ustalać liczby filiżanek bez uwzględnienia ich rzeczywistej zawartości kofeiny. Bezpieczniej sumować kofeinę ze wszystkich produktów i zmieścić się w limicie 200 mg dziennie według EFSA. Przy matchy trzeba liczyć także masę proszku: 2 g może dostarczyć około 35,48–70,02 mg kofeiny.

Czy zielona herbata wpływa na wchłanianie składników posiłku?

Nie warto popijać suplementu żelaza zieloną herbatą bez konsultacji. Jeśli masz niedokrwistość, przyjmujesz żelazo lub masz dietę leczniczą, ustal odstęp i sposób picia herbaty z lekarzem lub położną.

Źródła

Caffeine — EFSA — Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, 2015, EFSA topic page; Scientific Opinion published 27 May 2015
Caffeine content of brewed teas — Journal of Analytical Toxicology; PubMed, 2008, PMID: 19007524; DOI: 10.1093/jat/32.8.702
Catechin Composition, Phenolic Content, and Antioxidant Properties of Commercially-Available Bagged, Gunpowder, and Matcha Green Teas — Plant Foods for Human Nutrition / Springer; PubMed Central, 2023, DOI: 10.1007/s11130-023-01121-2
Green Tea Brewing Details — A Taste of Culture, Tokyo, 2016, PDF: Green Tea Brewing Details

Tekst został utworzony przy pomocy sztucznej inteligencji (modeli językowych).

Czy ten poradnik był pomocny?

Ten poradnik nie ma jeszcze ocen. Bądź pierwszą osobą, która go oceni.